Hoe Een Jetlag Te Voorkomen?
Jetlag is het algemene gevoel van uitputting dat gepaard gaat met vliegreizen.
Je zult merken dat je de hele nacht wakker bent, niet kunt slapen en ’s ochtends langzaam gaat als je naar het oosten reist. Reis naar het westen en je ervaart het omgekeerde, eerder uit bed springen dan je wilt en uitgeput na het eten.
Het is een feit dat niet kan worden genegeerd. Reizen is slecht voor de slaap.
Waarom Hebben We Een Jetlag?
Jetlag treedt op wanneer de circadiane ritmes van je lichaam niet kloppen met het nieuwe biologische schema op je bestemming.
Hoewel het meestal voorkomt bij de afstanden die per vliegtuig worden afgelegd (waardoor de jet in een jetlag komt), kan het optreden wanneer je ergens reist waar de externe omgevingssignalen verschillen van die waar je vandaan kwam. Als u bijvoorbeeld in dezelfde tijdzone blijft, maar tijdens de extreme zomer of winter ver naar het noorden of zuiden reist, zal de zon veel later of eerder opkomen en ondergaan dan u gewend was en een jetlag veroorzaken.
Hoewel een jetlag iedereen anders beïnvloedt of niet beïnvloedt, zijn er een paar algemene vuistregels. Naar het oosten reizen is moeilijker dan naar het westen reizen, en ochtendleeuweriken en volwassenen ouder dan 50 ervaren de symptomen doorgaans intenser.
Tips Om Een Jetlag Te Voorkomen
Gelukkig kunt u het uzelf gemakkelijker maken door een paar voorzorgsmaatregelen te nemen om de symptomen van een jetlag tot een minimum te beperken.
Volg deze tips voor, tijdens en na je reis om een jetlag te voorkomen.
Voordat Je Op Reis Gaat
1. Plan vooruit.
U kunt een jetlag vermijden door wat onderzoek te doen voordat u uw vlucht boekt.
- Reistijd: Als je ver genoeg reist dat de reis enkele uren in beslag zal nemen, kies dan voor een vertrektijd die past bij je slaapschema. Als je kunt slapen terwijl je vliegt, ga dan voor een rode ogen zodat je ’s nachts kunt slapen en de overgang zo naadloos mogelijk kunt maken. U kunt ervoor kiezen om een vlucht te vliegen die op tijd aankomt, zodat u zo snel mogelijk op uw bestemming bent. Eenmaal daar, stap je in bed en geniet je van een goede nachtrust.
- Stoelkeuze: Kies een stoel bij het raam zodat u er tegenaan kunt leunen en niet gewekt wordt door andere passagiers die naar het toilet moeten. Overweeg om uw stoel te upgraden voor meer beenruimte, zodat u zich kunt uitstrekken en achterover kunt leunen.
- Uw reisdoel: Als u reist om een belangrijk evenement bij te wonen, voor uw werk of om persoonlijke redenen, is het een goed idee om uw aankomst ten minste een dag van tevoren te plannen als u naar meer dan één tijdzone reist. Dit geeft je extra tijd om je lichaam en geest aan te passen aan de lokale tijd.
2. U kunt uw slaapschema aanpassen voordat u naar bed gaat.
Pas uw reisschema in de dagen voorafgaand aan uw reis geleidelijk aan aan de tijdzone van uw bestemming.
- Experts raden aan om je slaap elke dag met 1 uur per afgelegde tijdzone aan te passen. Om u te helpen sneller in slaap te vallen, kunt u overwegen om melatonine voor het slapengaan in te nemen als dit nuttig is. Jetlag-calculators zoals deze kunnen u helpen bij het plannen van uw slaapschema voor en na uw vlucht.
- We hebben ook de neiging om volgens onze schema’s te eten, dus pas dit aan volgens de tijdzone van uw bestemming (bijvoorbeeld het diner eerder of later opschuiven).
- Om na te bootsen wat u in de omgeving ziet, kunt u uw klokken aanpassen om uw lichten strategisch te gebruiken.
- Ga de avond voor je reis nog eerder naar bed, alleen maar om ervoor te zorgen dat je zo goed uitgerust en zo min mogelijk gestrest bent terwijl je het gedoe van reizen afhandelt.
3. Gebruik je gezond verstand.
Doe, naast het aanpassen van je planning, wat je kunt om gezond te handelen in de dagen voor je reis.
- Vermijd reizen als u ziek, kater, moe of gestrest bent.
- Om te voorkomen dat u zich in deze situaties bevindt, moet u goed sporten en eten. Beperk uw inname van cafeïne en alcohol.
- Pak vooruit om stress te verminderen.
Tijdens Je Reis
1. Wees comfortabel.
Hoe comfortabeler u zich in het vliegtuig bevindt, hoe gemakkelijker het is om te slapen of te rusten.
- Draag comfortabele, losse kleding met laagjes, zodat u zich naar behoefte kunt aanpassen, afhankelijk van de omstandigheden van het vliegtuig.
- U kunt een slaapmasker of oordopjes meenemen om eventuele afleiding van andere passagiers buiten te sluiten.
- Als je een reisplan hebt, zorg er dan voor dat je een deken of nekkussen meeneemt om gemakkelijker te kunnen slapen.
- Luister naar witte ruis op je koptelefoon door een app te downloaden
- Maak een paar wandelingen door het gangpad, wijs en buig regelmatig uw voeten en tenen, en strek uw armen en benen indien mogelijk.
2. Wees bewust van wat je eet en drinkt.
Denk goed na over wat u in uw lichaam stopt terwijl u vliegt, aangezien dit van invloed kan zijn op uw vermogen om te slapen en gezond te blijven tijdens uw reis.
- Drink voor elk uur dat je vliegt 227 gram water. De lage luchtvochtigheid in een vliegtuig droogt iedereen uit. Neem voldoende water mee, zodat u gehydrateerd kunt blijven en ziekte kunt voorkomen.
- Overdrijf niet met cafeïne en alcohol. Deze stoffen zijn niet goed voor de slaap en kunnen door vliegreizen worden aangetast. U kunt alcohol beperken tot slechts één drankje of het volledig vermijden.
- Als je honger hebt, neem dan wat gezonde tussendoortjes mee.
- Vermijd slaappillen. Met alle verschillen in vochtigheid en omgeving, kunnen ze je grogger maken dan verwacht.
3. Slaap strategisch.
Slaap niet langer dan 30 minuten als u voor een langere tijd reist.
- Powernaps zijn geweldig voor vluchten overdag, omdat ze zowel lang genoeg kunnen zijn om je op te laden als kort genoeg om niet in diepe slaap te vallen. Zo blijf je de hele dag wakker en alert.
- Leun achterover en strek uw benen als u rechtop slaapt, of leun voorover op de tafel met dienblad.
- Houd uw veiligheidsgordel over uw deken en kleding om te voorkomen dat u gewekt wordt door stewardessen.
- Verander de klok op je horloge, telefoon en andere elektronica.
Zodra Je Aankomt
1. Houd je aan je nieuwe slaapschema.
Zodra u op uw bestemming bent aangekomen, blijft u wakker of gaat u slapen volgens de lokale tijd.
- Als je ’s avonds aankomt, kun je naar bed gaan zodra je je bestemming hebt bereikt.
- Vermijd dutjes als u een vlucht met rode ogen heeft of eerder in de ochtend bent aangekomen.
- Als u naar het westen bent gereisd, moet u mogelijk melatonine innemen voordat u naar bed gaat. Uit een onderzoek bleek dat een dosis van 0,5 mg op de eerste dag voldoende kan zijn om de symptomen van een jetlag te compenseren.
2. Geniet van de zon.
Zonlicht kan je circadiane klok resetten, zodat je hersenen opnieuw kunnen leren wanneer het nacht is en wanneer het dag is.
- Als u ’s ochtends aankomt, kunt u een uur buiten wandelen. Je voelt je energieker als je naar buiten gaat in de zon.
- Breng wat tijd buiten door als u naar het westen bent gereisd.
3. Synchroniseer uw sociale klok.
Door sociaal te zijn met mensen op normale lokale tijd, kunnen je hersenen de lokale tijd herkennen en zich aanpassen aan de lokale tijd.
- Eet wanneer andere mensen eten (maar houd het de eerste dag of een paar dagen rustig met cafeïne en alcohol, afhankelijk van hoe ver je hebt gereisd).
- Weet dat het tijd nodig heeft om te herstellen. Reizen naar het oosten kan 1 volledige dag duren per afgelegde tijdzone, terwijl reizen naar het westen zoveel dagen kan duren als gelijk is aan de helft van het aantal afgelegde tijdzones.
